体重を減らすのに苦労している場合、炭水化物を冷凍すると効果があるでしょうか?

オンラインのインフルエンサーたちは、低カロリーの米、パスタ、ジャガイモの秘密はリラックスすることと同じくらい簡単なことかもしれないと主張しています。

彼らは正しいでしょうか？足りない。しかし、小規模だが確実な科学研究は、これらの炭水化物が豊富な食品を調理後に冷凍すると、人々のスリム化に役立つ可能性があることを示唆しています。

数年前から、ウェルネスや栄養に関するインフルエンサーたちは、炭水化物の豊富な食品を調理し、冷蔵し、その後再加熱するよう人々に促す「逆行」と呼ばれるプロセスを推進してきました。そうすることでカロリーを抑えることができると彼は言います。

プラティクラマンは現実ですが、それほど単純ではありません。

これらの食品に含まれる炭水化物のほとんど、およびカロリーのほとんどはデンプンから来ており、デンプンには消化が難しいアミロースと消化されやすいアミロペクチンの 2 種類があります。後者はすぐに処理され、血糖値が上昇します。 1 つ目はゆっくりと処理され、血糖値を調節します。

ほとんどの生の炭水化物 (生のジャガイモを考えてください) は主に難消化デンプン (難消化性デンプンとも呼ばれます) で構成されていますが、これを調理すると消化しやすいデンプンに変わります。これが、糖尿病患者がでんぷん質の食品を食べるときに注意する必要がある理由です。

ここがインフルエンサーが興奮するところです。調理済み食品を冷却すると「老化」が引き起こされ、消化しやすいデンプンが難消化性デンプンに変換され、再加熱しても食品が消化されにくくなります。

これはカロリーと血糖値に何を意味するのでしょうか？私たちが知っていることは次のとおりです。

レジスタントスターチが食事にどのような影響を与えるかに関する研究はほとんどが小規模で、特に糖尿病患者にとってレジスタントスターチの摂取が血糖にどのような影響を与えるかに焦点が当てられています。

2015年以降のいくつかの研究では、炊きたてを冷やした米を食べる人は、炊きたての米を食べる人に比べて、食後の血糖値が著しく低い場合があることが判明した。これらの発見は一般的によく受け入れられています。

逆行によってこれらの食品から得られるカロリーも減少するかどうかについての研究はあまり行われていない。

これと似たようなことがある、とボストン小児病院の内分泌学者で研究者であるデイビッド・ルートヴィヒ博士は言う。 「その食品のカロリー量は大きく変わりません」と彼は説明した。 「（しかし）カロリーコントロールがずっと簡単になるような形で、ホルモンや代謝に影響を与える可能性があります。」

カロリーに対する直感に反する影響は、一部の人が示唆しているほど直接的でも劇的なものでもないが、それでも健康的な食事の一部として期待できるとルートヴィヒ氏は述べた。

彼らは、難消化性デンプンを多く含む食品を食べると、調理された炭水化物を摂取した後に典型的に見られる血糖値の上昇を軽減すると報告しました。そして、これは糖尿病患者にとってのみ重要ではありません。

研究によると、砂糖のスパイクが脳の報酬系を活性化し、渇望を引き起こし、間食やその後の食事の可能性が高くなります。

さらに、血糖値の上昇により体内のインスリン生成が増加し、空腹感が増すだけでなく、体の代謝が促進され、より多くのカロリーを脂肪として蓄えるようになる、とルートヴィヒ氏は述べた。

「食べ物が逆行すると、消化が遅くなります」と彼は言う。 「これにより、血糖値がより安定します。脂肪の蓄積を引き起こすインスリンの量が減り、過食を避けやすくなります。」

精製デンプンを豊富に含む食事を摂っている場合、技術的には冷凍することで悪影響の一部を軽減できます。しかし、ハーバード大学の疫学と栄養学の教授であるウォルター・ウィレット博士は、チャン公衆衛生大学院は、効果を発揮するには継続的に行う必要があるとし、それがほとんどの人にとって実践的かどうか疑問を抱いている。

単なるプラグアンドプレイではありません。レトログラードは、一部の穀物の品種で他の品種よりもうまく機能します。たとえば、一部の食品メーカーは、より早く調理できるため、もともと難消化性デンプンの含有量が少ない米品種を好みます。しかし、消費者がこの情報を入手できることはほとんどないため、冷却がいつ変化をもたらすかを知るのは困難です。

ウィレット氏はまた、プラティクラマンは血糖値の上昇にのみ効果があると述べた。

「冷凍では、精製過程で除去された繊維、ミネラル、ビタミンの損失を補うことはできない」と同氏は述べた。

通常調理される最小限の加工が施された全粒穀物の代わりに、シンプルにするほうが良い、と彼は言いました。

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JM Hirsch は食品および旅行ジャーナリストであり、元 AP 通信の食品編集者です。