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私たちは子供時代に別れを告げるとき、怪物の恐怖をベッドの下に置き去りにしますが、大人になっても怪物が私たちを追って頭上を漂うことがあります。
悪夢は小児期によく見られますが、成人の 50% ～ 85% が時折悪夢を見ると報告しています。
ほとんどの人が悪夢を経験する可能性があります。
マンハッタンを拠点とする睡眠と健康心理学者のジョシュア・タル氏は、「夢には通常、日中に起こる出来事が含まれており、一部の研究者は夢と急速な眼球運動による睡眠が記憶の定着と認知の若返りに必要であると推測している」と述べた。
「悪夢は、睡眠中にこれらの出来事をイメージとして再生することで、脳が理解しようとする試みです。」
悪夢とは、米国睡眠医学アカデミーが「生々しく、現実的で不穏な夢であり、通常は生存や安全に対する脅威を伴い、しばしば不安、恐れ、または恐怖の感情を呼び起こすもの」と呼んでいます。
職場や周囲の人々に苦痛や危害を与えるような悪夢を頻繁に（週に 1 ～ 2 回以上）見る場合、その人は悪夢障害を患っている可能性があります。治療には薬物療法と行動療法が含まれます。
繰り返される悪夢は不眠症、うつ病、さらには自殺行動と関連しているため、対処することが重要です。悪夢は睡眠不足によって引き起こされることもあるため、心臓病や肥満とも関連しています。
これらの 10 のステップを試すと、悪夢が減り、睡眠と生活の質が向上する可能性があります。
悪夢は、筋肉が弛緩して夢を見る段階である急速眼球運動睡眠中に起こります。レム睡眠中に目覚めると、夢とその結果として生じる苦痛を思い出すのに役立つと、カリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部教授であり、米国睡眠医学会理事会のメンバーでもあるジェニファー・マーティン氏は述べた。
「成人の悪夢の問題を治療する最も効果的な方法の一つは、実際には、彼らをもっとぐっすり眠らせて、目が覚めることを少なくすることです」とマーティン氏は語った。
健康的な睡眠習慣は良質な睡眠につながります。運動をしたり、睡眠と起床時間を規則正しく設定したり、部屋を暗くして涼しくしたり、正午以降は刺激の強い飲み物を避けたり、リラックスできる活動に参加したりすることで、この能力を高めましょう。
マーティン氏によると、アルコール飲料は落ち着きのなさや夜中の覚醒を引き起こす可能性があり、悪夢を思い出すのに役立つ可能性があるという。
「多くの人はリラックスして一日の終わりに眠くなるためにアルコールを使用しますが、それは実際には正しい解決策ではありません」と彼は言いました。代わりに、ハーブティーやその他の睡眠に優しい飲み物を飲みましょう。飲みたかったら これはリラクゼーション ルーチンの一部にすぎません。パートナーとチャットしたり、代わりに本を読んだりしてください。
マーティン氏によると、寝る3時間前にお酒を飲んでも大丈夫だという。夕食後の昼寝や就寝時の覚醒を引き起こすかどうかに注意し、そのような場合はその飲み物をやめてください。
国立睡眠財団によると、間食は代謝を促進し、脳をより活発にし、悪夢を引き起こす可能性があるとのことです。
軽い朝食を食べるとよく眠れるようになる人もいますが、就寝の 2 ～ 3 時間前には食事をやめるべきです。その後悪夢を見るようになった場合は、前の晩に朝食をとったり、重い食事を食べたりしないようにしてください。
一部の薬はレム睡眠を妨害することで悪夢を引き起こす可能性があります。
「薬を変更したときに悪夢が始まったり、増えたりしたと人々が認識できれば、それは確かに医師に薬のスケジュールや選択肢について相談する理由になる」とマーティン氏は語った。
メラトニンは睡眠補助薬として人気がありますが、レム睡眠を制御する概日リズムに影響を与え、多かれ少なかれ悪夢を引き起こす可能性があります。より良い睡眠のためにメラトニンを摂取したい場合は、睡眠の専門家と協力して、適切なタイミングでメラトニンを摂取し、問題を悪化させないように注意してください、とマーティン氏は言います。
段階的な筋肉弛緩法（息を吸うときに筋肉群を緊張させ、吐き出すときに筋肉群を弛緩させる）は、悪夢を軽減するのに効果的です。
「悪夢は、差し迫った危険に対する体の自然な反応である交感神経系、『闘争・逃走システム』を活性化させる」とタルさんは電子メールで述べた。
「体には生来のリラックスシステム、つまり『休息と消化』システムとしても知られる副交感神経系も備わっています。」段階的な筋肉弛緩やその他のリラクゼーション活動は、そのシステムを活性化するのに役立ちます。
心配なことを書き留めて、夜に不安な気持ちが頭をもたげることがないように、事前にすべてを整理しておきましょう。タル氏によると、日記をつけることは悪夢やストレス全般を軽減するのに役立つという。
夜間の思考は睡眠中に現れることがあるため、「就寝前に、より感情的に中立的またはポジティブな事柄にエネルギーを費やしてください」とマーティン氏は提案します。
パンデミックの間、私たちの日常生活も非常に恐ろしいものに見えます。同氏は、「ニュースメディアを読んでからベッドに横たわるほうが、過去に家族と休暇を過ごしたときの写真を見るよりも、不安で不快な夢を引き起こす可能性が高い」と述べた。
「イメージ・リハーサル療法は、昔の悪夢が同じようなテーマやパターンを示している場合に効果的です」とタル氏は言う。
悪夢は脳の学習行動となるため、この演習では、夢の物語要素を詳細に書き留めます。次に、夢がポジティブな結末になるように書き換えます。寝る直前に、「もし同じ悪夢を見たら、ポジティブな結果を伴う、より良い夢を見ることができるだろう」と声に出して、もう一度夢を見るつもりを立ててください。
「日中に書き換える練習をしておくと、悪夢を見るのではなく、夜寝るときに悪夢を見る可能性が高くなります」とタル氏は言う。
睡眠習慣において静寂は重要だが、「完全な静寂を好まない人や、夜中にコントロールできない騒音で目が覚めてしまう人にとっては、周囲の騒音は「良い戦略だ」とマーティン氏は言う。
脳が順応するのを助けるために、扇風機やホワイトノイズマシン、アプリを数晩続けて試してみてください、と彼は言いました。
何も効果がなく、依然として悪夢に悩まされている場合は、セラピストまたは睡眠の専門家に相談してください。
「悪夢は、PTSDや気分障害など、より大きな問題の兆候である可能性があります」とタル氏は言う。 「基礎疾患を治療せずに悪夢を治療することは可能ですが、症状と疾患の両方を治療することも役立つ可能性があります。
「悪夢、不眠症、不安、気分障害に対する心理療法はかなりの進歩を遂げた」とタル氏は語った。 「助けを求めることを恐れないでください。心理療法は効果があり、多くの場合、短期間で簡単に解決できます。」
