ビタミンDは、皮膚が直射日光にさらされた後に体内で生成されるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。この脂溶性ビタミンは、脂肪の多い魚、キノコ、卵黄、強化乳製品などの一部の食品からも摂取できますが、紫外線 B (UVB) 光への曝露が人々のビタミン D 貯蔵量の主な原因となります。
世界の多くの地域で冬の間は日照時間が短く、日差しの強さも弱まるため、体内のビタミン D レベルを適切に維持するのが難しい可能性があります。スロベニアで行われた2023年の研究では、ビタミンDサプリメントを摂取していなかった成人の63％が、冬にはビタミンDレベルが不十分だったのに対し、夏にはわずか6％であったことが判明した。
ヴァンダービルト大学医療センターの栄養サポート栄養士ケルシー・ヒギンズ氏は、「北半球の冬の間、頭からつま先まで体を束ねて日光への曝露が制限されていると、体は暖かい環境でできるほど多くのビタミンDを吸収できません」と話す。
適切な量のビタミン D は、全体的な健康と幸福にとって重要です。骨密度の構築と維持に重要なカルシウムとリンの吸収を促進することに加えて、「ビタミンDは免疫機能に役割を果たし、炎症を軽減し、筋肉の調整を助けます」とノースイースタン大学薬学・健康システム科学部臨床教授のカーラ・ボウマイスター医学博士は言う。
小児では、骨が柔らかくなる病気であるくる病を予防するためにビタミンDが不可欠です。そして、ビタミンDは成人の気分調節に有益であることがわかっています。
ビタミンDはどれくらいあれば十分ですか？
「日光に当たることでビタミンDの必要量の一部またはすべてを満たすことができる人もいます」と、カリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部准臨床教授であり、カリフォルニア大学ロサンゼルス校健康統合医療連携機構のメディカルディレクターであるエリザベス・コー博士は言う。 「しかし、天候、時刻、日の長さ、曇り、霞、皮膚のメラトニン含有量、日焼け止めの使用は、紫外線曝露とビタミンD合成に影響を与える要因の一つです。」
ビタミンDの適切な摂取量に関する指針は季節によって変わりませんが、体内のビタミンDレベルは変化する可能性があるとコー氏は言います。
食事源に関する限り、ビタミン D の推奨摂取量は年齢によって異なります。子供および 70 歳までの成人の場合は 1 日あたり 600 IU、71 歳以上の成人の場合は 1 日あたり 800 IU です。
続きを読む: : 甘党を克服できるでしょうか？
問題は、「ビタミン D を豊富に含む強力な食品源があまりないことです」と、ボストン大学の臨床栄養学教授であり、栄養と健康ポッドキャストの司会者であるジョアン・サルジ・ブレーク氏は言います。 正確な！ ビタミンDは、脂肪の多い魚（マス、サーモン、イワシ、マグロなど）、牛レバー、卵黄、一部のキノコ、牛乳、一部の植物性ミルク、朝食用シリアルなどの強化食品に含まれていますが、他の食品にはビタミンDが含まれていません。
年間を通じてビタミンD欠乏症のリスクが高い人もいます。これらには、高齢者（ビタミンDを合成する皮膚の能力が年齢とともに低下することが部分的に考えられる）や、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎、食事性脂肪を吸収する体の能力を妨げるその他の疾患など、特定の病状を持つ人々が含まれます。バウミースター博士は、胃バイパス手術を受けた人もビタミンDが欠乏している可能性があると述べています。
バウメースター氏は、肌の色が濃い人は、皮膚のメラニン色素が日光に当たるとビタミンDを生成する能力が低下するため、ビタミンD不足のリスクがあると述べています。
また、コルチコステロイド (プレドニゾンなど) や一部の減量薬 (オルリスタットなど) を含む特定の薬剤は、ビタミン D の吸収を低下させる可能性があります。
補うべきか、補わないべきか？
「冬の間は、通常、ビタミンDを生成するのに十分な日光が浴びられません」と、セイクリッド・ハート大学の公衆衛生栄養士で准教授のジャクリーン・ベルナレリ氏は言う。 「つまり、冬には食べ物やサプリメントからより多くの栄養素を摂取する必要があるということです。」
普段、ビタミン D が豊富な食品を十分に摂取していない場合は、ビタミン D サプリメントの摂取を検討してください。最善の策は「ビタミンDレベルを医師に検査してもらうこと」だとサルジ・ブレイク氏はアドバイスする。簡単な血液検査で体内のビタミンDレベルを測定できます。一般に、ほとんどの人にとって血中濃度は 20 ng/mL あれば十分であると考えられます。
「値が低い場合は、サプリメントの摂取について話し合うことができます」とサルジ・ブレイク氏は言う。サプリメントを摂取することに決めた場合は、「必要な量に含まれていることを確認するために」数か月後にビタミンDレベルを再検査してくださいと彼女は付け加えた。
続きを読む: : なぜ人は次亜塩素酸に悩まされるのでしょうか?
サプリメントの形では、ビタミン D はビタミン D2 (エルゴカルシフェロール) またはビタミン D3 (コレカルシフェロール) として提供されます。どちらの形態もビタミンDの血中濃度を上昇させる可能性があるが、ビタミンD3はビタミンDの血中濃度を「ビタミンD2よりも大幅に上昇させ、より高いレベルを長期間維持できる」と言われている。
サプリメントで摂取する場合、「ビタミンDは脂溶性なので、脂肪の多い食べ物と一緒に摂取すると吸収が良くなります」とベルナレッリ氏は言う。
ただし、心に留めておいてください。「サプリメントに関しては、十分すぎるほど良いというわけではありません」とヒギンズ氏は言います。食品、飲料、サプリメントなど、あらゆる摂取源からのビタミン D 摂取の許容上限は、1 日あたり最大 4,000 IU です。
ボウミースター氏は、摂取量を1日の推奨量と上限の間に保つことが最善の選択肢であると述べています。 「長期にわたるビタミンDの過剰摂取のリスクには、血中のカルシウムの増加が含まれます。これにより、尿中のカルシウムが高くなり、腎臓結石を引き起こす可能性があります」とバウマイスター氏は言う。サルジ・ブレイク氏は、血液中のビタミンDが多すぎると不整脈を引き起こす可能性があると述べています。
最も避けたいのは、ある健康リスクを別の健康リスクと交換することです。だからこそ、一年を通じて最適なビタミン D 摂取量を見つけて維持することが重要です。
