携帯電話中毒になってしまったのでしょうか？それとの関係を完全に断ち切らないでください。代わりにこれをしてください

今年もデトックスの季節がやってきました。私たちの多くは、ドライ ジャニュアリー (アルコール摂取量を減らすため) やジュース クレンジング (減量のため) を採用して新年を迎えますが、新しいエネルギーと集中力で 2026 年を始めるために、通常よりもデバイスから離れて、または完全にデバイスから離れて「デジタル デトックス」を行う人もいます。

「Shelf Help」は、より充実した人生を送る方法を学ぶことを目的として、研究者、思想家、著者に最新の本についてインタビューするウェルネス コラムです。

しかし、デトックスが終わり、残りの期間にテキストメッセージ、Slack の音、ソーシャルメディア通知の合唱が増えたらどうなるでしょうか?

カリフォルニア大学サンタバーバラ校テクノロジーマネジメント教授で著者のポール・レオナルディ氏は、デジタルデトックスは効果がない、なぜならデジタルデトックスは私たちの根底にある傾向やテクノロジー習慣に対処していない一時的な解決策だからだと言う。これが心配なのは、私たちが最近、他の人、ニュースや情報、オンラインデータなどとのデジタル接続に溺れており、これがレオナルディ氏が言うように「デジタル疲労」と呼ばれる状態につながる可能性があるためです。

症状？また、エネルギーの消耗、集中力の欠如、オンラインでスクロールするときの目的のない感覚、そして「ただのメール」として戻ってくるのではないかという恐怖もあると彼は言います。

デバイスの使いすぎが私たちの体に及ぼす壊滅的な影響はさらに複雑です。一日中コンピューターの画面を見つめると目が疲れ、携帯電話を常にスクロールすると「テックネック」が発生し、画面から発せられる青色の波長が概日リズムを乱して睡眠の質の低下につながります。

しかし、デジタルデトックスが機能しない場合はどうなるでしょうか?

レオナルディの新刊『デジタル疲労: 人生を取り戻すためのシンプルなルール』は、長期的にテクノロジーと人間の関係を再構築することに焦点を当てており、読者が健全なテクノロジー利用習慣を身につけ、そもそも携帯電話を手放す必要がなくなるよう支援している。

セラピストとしてのレオナルディとその著書『カップル・カウンセリング』 パートナーと一緒に座るソファ、つまり、非常に活発でおしゃべりを続けるスマートフォンを思い浮かべてください。

「セラピストは『これが答えです』とは言いませんよね？」とレオナルディは言います。 「セラピストはあなたにこう言います。『あなたにできることはたくさんありますが、どれが最も効果的かはあなたの特定の状況によって異なります。』 「まさにそれがこの本全体のテーマです。」

このインタビューは長さと明瞭さのために編集されています。

自分がデジタル疲労に苦しんでいるかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?また、それは通常の燃え尽き症候群とどう違うのでしょうか?
典型的な燃え尽き症候群を仕事に当てはめてみると、「もうこれはもう終わった」という感じです。ご存知のように、「仕事が私を殺してしまう」のです。デジタル疲労は燃え尽き症候群の一部です。それは、「処理すべきことが多すぎて、すべてのツール、入力されたすべての情報、非常に多くのさまざまなソースから受け取るすべてのリクエストに常に注意を払うのが非常に圧倒されているように感じることです。」

最初の主な症状は無関心です。 「私はこの仕事をうまくこなすことにはあまり興味がありません。この電話に応答することにはあまり興味がありません。」 2つ目は絶望感です。たとえば、「どれだけやっても、いつも何か他のことがある。一日中過ごしても、メールは決して止まらない。」それはシーシュポスが岩を丘の上に押し上げるようなものです。 3番目は、炎に向かう蛾のようなものです。 「このことが本当に機嫌を悪くし、疲れを感じさせているので、そこから離れなければならないことはわかっていますが、それさえもできません。」それは絶えず続く、ほとんど悪循環です。

ポール・レオナルディの「デジタル・ファティーグ」。

(リバーヘッドブックス)

ソーシャルメディア、特にデジタルはどれほど疲れるのでしょうか?
これは私たちの気を紛らわせています。ソーシャル メディア (すべてのテクノロジーですが、特にソーシャル メディア) は、私たちの注意を常にあるものから別のものに移すことを強います。そして、頻繁に接続を切断したり再接続したりすることは、疲労の大きな原因となります。それからそれは推測です。推論は、すべての断片を常に結合しようとして、小さなデータや情報を取得するときに発生する一種の効果です。私たちはピースを組み立てる探偵のようなものです。これは、誰かのソーシャル投稿を見て、その人が良い人かどうかを確認しようとしているときに起こります。彼らは意地悪をしているのでしょうか？彼らはフレンドリーですか？彼らの人生は素晴らしいですか？また、ソーシャル投稿に基づいて他の人が自分についてどう思っているかを推測しようとしているとき、「この情報を公開したことで、私が傲慢だと思われているでしょうか?」私たちは全体像を見ることは決してありませんし、パズルのピースを組み立てるのは骨の折れる作業です。結局のところ、それは私たちの感情の本当の媒体なのです。それは私たちの中に、興奮の感情だけでなく、不安、恐怖の感情、怒りの感情を生み出します。そして、これらすべての感情を経験することは疲労の原因になります。

私たちは 1 日に平均約 1,200 回、アプリとオンライン プラットフォームを切り替えているとおっしゃっていました。あなたが言うこの「デジタルスイッチング」は私たちの脳にどのような影響を与えますか?そして私たちはどうやって自分自身を守ることができるのでしょうか?
私たちの注意を外して再び接続することは、認知的に非常に困難です。アプリ、プラットフォーム、Web サイト間を移動するときは、常にピボットする必要があります。乗り換えても [between] Zoom や Microsoft Teams のように一見無害に見えますが、その小さなスイッチは「おっと、画面共有ボタンが別の場所にあります」ということを意味します。そして、それについて考えなければならないという事実には、多少のストレスが伴います。

「ツール監査」が役に立ちます。切り替えの数を減らすことができれば減らすほど、私たちの生活は良くなります。したがって、Zoom でビデオ会議を行うことに慣れて、あるときは Zoom、別のときには Microsoft Teams、また別のときには Webex を使用する必要がなくなると、切り替えコストを削減する簡単な方法となり、最終的に私たちの注目を集めます。 [Also]「シングルスレッドライフ」。 1 つのチャネルに多くのものを押し込むことができれば、必要な切り替えが少なくなります。そして、作業の軌道、または一連の同様のタスクにとどまることができれば、切り替える必要が少なくなります。したがって、私が授業の準備をしている教授である場合、論文を調査している場合、プレゼンテーションを行っている場合、講義ノートを作成している場合は、別のアプリケーションを使用することができます。しかし、すべてが私の講義の準備という同じ一般的なタスクに使用されているという事実は、切り替えに伴う疲労を軽減することを研究で示しています。

(マギー・チャン/フォー・ザ・タイムズ)

デジタル疲労は家族の生活にどのような変化をもたらしますか?この本の中で、グループチャット、学校アプリ、相乗りテキストメッセージなどで終わりのない調整を​​することに親が圧倒されていると話していますね。
問題の一部は、私たちは瞬時のつながりを持っているため、人々は土壇場でもっと変更を加えることができると感じていることです。したがって、チーム スポーツ アプリにアクセスして、「ああ、サッカー チームのこの試合では靴下の色を変更するつもりだ」と考えることができます。 15 年前なら、チーム全員に一度にメッセージを送って靴下を交換するように頼むことはできなかったので、このようなことはできなかったでしょう。私たちは今、人々に多くのことを求めすぎているため、これらすべてのデバイスやアプリ、その他あらゆるものにもっと注意を払う必要があり、それは本当に疲れます。また、多くの親が、常にデバイスを使用していることで子供たちに悪い例を示していると感じているという懸念もあります。

著者ポール・レオナルディ。

(ダグ・エリス写真)

21世紀の子どもを健やかに育てるための指針とは何でしょうか？
本当に重要なことの 1 つは、自分がパフォーマンスを発揮し、デバイスやプラットフォームで適切に動作していることを確認することだと思います。ですから、あなたが何も考えずに電話に夢中になっていると、子供たちも何も考えずに電話に夢中になるでしょう。そして、電話の向こう側にあるものは何であれ、彼らよりも重要であるという信号を彼らに送っていることになります。そして、子供たちはそれを見て、観察し、それらの手がかりをキャッチします。本当に重要なことは、私たち親が子供たちと過ごす充実した時間、つまりデバイスを使用するのではなく子供たちと一緒にいるということです。そしてそれは私たちの価値観についての強いシグナルを送ります。

AI はデジタル疲労を増大させるのでしょうか、それとも潜在的な解決策なのでしょうか?
現時点では、注目すべき追加コンテンツを多数提供して強化しているだけだと思います。それは単純に、誰もが望むコンテンツを簡単に作成できるからです。あまりにも、 話すこと テクノロジーについて話すのは疲れます。私たちは、AI に関するレポートや、AI がどのように私たちの仕事を奪い、私たちの人間関係を変えるかについての予測に常にさらされています。このため、疲労の問題が増加しています。本当に役立つのは、ツールが必要な情報をより正確に予測できるようになることです。 [a task]。これにより、作業を中断して別のアプリケーションや検索エンジンに移動して何かを検索することができなくなります。ここに、私たちの疲労を軽減する本当の可能性と期待が秘められています。

あなたの本には、デジタル疲労を回避するための実践的な戦略が満載です。 あなたのお気に入りは何ですか?
Zoom ではセルフビューをオフにします。私たちは自分自身に集中しすぎて、他人に自分自身をどのように見せているかを心配し始めます。それは一日中鏡を目の前にしながら歩き回るようなものです。もう 1 つの方法は、デバイス上で行っていることに本当に善意を持つことです。したがって、携帯電話を手に取るときは、「天気を確認する必要があるから携帯電話を手に取る」という最終目標を念頭に置いてください。これをしないと、次のこと、その次のことに巻き込まれやすくなります。

3 番目: 調整を、すぐに解決すべき小さな問題ではなく、一度に解決すべき大きな問題として扱います。 4番目：相補的な反対。集中的なデジタル作業活動と、体、手、物理世界の使用を組み合わせます。これを行う人が増えれば増えるほど、デバイスに戻りたくなくなります。

最後の戦略: 可視性のコントロールについて考えてみましょう。私たちは、あらゆるものを投稿し、すべての成果を強調することで、この公共のデジタル ライフをリードするように条件づけられてきました。しかし、そうすればするほど、注意しなければならないことが増え、他人が自分をどう見ているかが気になります。したがって、レシートを読んだり、指標を入力したり、監視されていると感じるような分析をやめてください。このようにして、私たちは部分的に可視性を制御します。そして、忘れないでください。私たちのテクノロジーは本質的に良いものでも悪いものでもありません。害を及ぼさずにデバイスの利点を享受できるかどうかは、私たち次第です。これがまさにこの本の核心的なメッセージです。