気分、認知力、エネルギーを改善するだけでなく、がん、糖尿病、心臓病、さらには死亡の可能性さえも減らすことができる何かができると想像してみてください。

薬を飲むのではなく、筋力トレーニングなのです。

筋力トレーニングには「多くの利点」があると、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の理学療法および人間運動科学の准教授であるクレイグ・ヘンズリー医学博士は述べています。研究は引き続きそれらを強調しています: に発表された研究: 英国スポーツ医学ジャーナル 筋力トレーニングは、心臓病、がん、糖尿病、肺がん、早期死亡のリスク低下と関連しています。 2024年に別の研究が発表 生物学 筋力トレーニングを行った成人は生物学的年齢が低いことを発見しました。これは、彼らの体の老化が暦年齢よりも遅いことを示しています。で発表された研究 生理学におけるフロンティア 筋力トレーニングは、高齢者のコレステロール、血圧、体脂肪率などの代謝健康マーカーを改善することを発見しました。

初心者が筋力トレーニングを運動習慣に組み込むことを専門家が推奨する方法を紹介します。

安全を優先する

「私たちが患者さんに一番に伝えているのは、筋力トレーニングはただ行うものではないということです。正しく行わないと怪我のリスクが生じるからです」と、WashU Medicine のスポーツ医学部門の整形外科学助教授であるデリック・ナピク博士は言います。

ヴァンダービルト大学医療センターの整形外科および小児科の准教授であるアンドリュー・グレゴリー博士は、「リソースがある場合は、理学療法士やパーソナルトレーナーと協力して筋力トレーニング計画を立てることを検討してください」と述べています。同氏は、米国スポーツ医学会や全米ストレングス＆コンディショニング協会などの主要な組織から認定を受けた人を見つけることを勧めている。 Knapik氏によると、地元のジムやYMCAで筋力トレーニングのオリエンテーションクラスを受講することもできます。

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ソーシャル メディアは、筋力トレーニングのアイデアを生み出す便利な方法です。ただし、適切な資格を持つ人からのみインスピレーションを得るようにしてください、とグレゴリー氏はアドバイスします。 「危険なのは、影響力のある人々がやって来て、推奨を行っているのに、必ずしもトレーニングや資格を持っていないことだと思います」と彼は言う。

専門家と一緒に正しいフォームを学び、安全に運動できるようになったら、ジムでも自宅でも筋力トレーニング ルーチンを実行できます。

パーソナライズされたルーチンを作成する

筋力トレーニングには、腕立て伏せ、スクワット、トライセップディップス、プランク、ランジなどの自重トレーニング、ウェイトリフティング、またはその両方が含まれます。何があなたにとって効果的かは、あなたの健康状態、体力、目標によって異なります。どのような種類の筋力トレーニングを行うかは、実際に行うことほど重要ではありません。 2025年の研究が発表されました 生理学ジャーナル 人間は体重に関係なく筋力を高めることができることを発見しました。

最適なルーチンを実現するための画一的なアプローチはありませんが、留意すべきベスト プラクティスがいくつかあります。

専門家によると、ほとんどのエクササイズは、10回×3セットが良いスタートとなります。筋肉群を交互に行うのが最善です。たとえば、Knapic は人々に胸と肩の運動を毎日行うことを推奨しています。翌日の足。そして翌日にはお腹と腕に戻ります。これにより、あらゆる筋肉群が緩和されます。 「上級者になると24時間 [rest] 「もう十分です」とナピックは言う。しかし、一般的に、筋力トレーニングを始めたばかりの場合、回復のために筋力トレーニングの間隔を少なくとも 48 時間空けるのが最善の策です。」

休息日には、他の種類の軽い運動をすることを検討してください。 「筋力トレーニングには明らかな利点がありますが、有酸素運動やヨガなど他のことも有益です」とグレゴリー氏は言います。

ウェイトリフティングに興味があり、ジムに通えるなら、特に初心者にとってフリーウェイトリフティングは怪我のリスクを高めるため、Knapik氏はマシンから始めることをお勧めします。マシンの使用経験を積んだら、フリーウェイトに進むことができます。ヘンズリー氏によれば、これらを正しく使用すれば、効果的な補強手段となり得るという。

ゆっくり始める

筋力トレーニングを始めるときはいつでも、ゆっくりと取り組むことが重要だとグレゴリー氏は言います。特定のエクササイズがより強くなり、より快適になるにつれて、抵抗を増やし、繰り返しの回数を増やすことができます。

ウォーミングアップは重要です。 Knapik では、筋力トレーニングの前に 5 ～ 10 分間の有酸素運動やストレッチを行って筋肉を緩め、ランニングの準備をすることを推奨しています。

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最初は無理しないでください。ウエイトリフティングをしているときに、あまりにも多くのウエイトを持ち上げる速度が速すぎると、怪我をしたり、横紋筋融解症や運動誘発性の筋肉分解を引き起こす可能性が高くなります。 「これは腎臓障害を引き起こす可能性があり、医療上の緊急事態になる可能性があります。」

自分の体の声を聞く

自重トレーニングを行っている場合、クランチを 10 回、20 回、または 40 回行うべきか迷うかもしれません。あるいは、ウェイトリフティングをしている場合、5 ポンド、8 ポンド、または 10 ポンドのウェイトのどれを使用すべきか迷うかもしれません。クナピク氏は、一番いいのは、一生懸命働いているが、頑張りすぎないように感じられるときだという。

ヘンズリー氏の経験則によれば、上腕二頭筋カールでも腕立て伏せでも、目標とするエクササイズを 10 回 3 セット簡単に実行できるようになったら、体重を増やすか、回数を増やす必要があります。

筋力トレーニング後 1 ～ 2 日で筋肉痛が起こるのは普通のことですが、痛みは、特にすぐに起こった場合はそうではありません。 「特定の運動で痛みを感じている場合は、運動を中止して修正するか、医師の診断を受けることをお勧めします」とグレゴリー氏は言う。クナピク氏も同意する。 「決して痛みから目を背けてはいけない」と彼は言う。 「痛みがある場合はすぐに中止してください。」

女性にとってのさらなるメリットを忘れないでください

数十年前、筋力トレーニングは男性が中心の活動でしたが、時間の経過とともにこの不均衡は減少しました。アメリカ疾病予防管理センターによると、現在、女性の 4 人に 1 人が定期的に筋力トレーニングに取り組んでいます。

クナピク氏は、女性は特に閉経期および閉経後に、骨粗鬆症や骨減少症を発症する可能性が高いと述べています。筋力トレーニングは、女性の骨密度を高め、股関節や腰部の骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。