もしあなたが 睡眠との闘い そして何も役に立たなかった – それすら メラトニン または その代替案 ――ヨガを試してみるのもいいかもしれませんね。寝る前に優しい姿勢を実践することで、心と体をリラックスさせ、睡眠の準備を整えることができます。一番良いのは、それとは別に、 ヨガマットこれらのトリックが Z を捕まえるのに役立つかどうかを確認するために、サプリメントや追加の器具を購入する必要はありません。

どのヨガのポーズが睡眠に最も効果的かを判断するために、ヨガの先生に相談し、ヨガがどのように睡眠を促進するのかについても説明してもらいました。 質の高い休息。

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ヨガはどのように睡眠を助けるのでしょうか？

ヨガがより良い睡眠を促進する理由の背後には、いくつかの科学があります。ヨガと呼吸法は神経系を落ち着かせ、コルチゾールのレベルを下げ、体をよりリラックスした状態にし、眠りにつきやすくします。

心も体も穏やかに

ヨガスタジオ Sky Ting の共同創設者である Chloe Kernaghan 氏によると、ヨガは 2 つの方法で睡眠の質を向上させます。1 つは興奮した心をリラックスさせるのに役立ち、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。カーナハン氏は、「実践としてのヨガは心の平安を見つけることに焦点を当てていますが、それは睡眠障害があるときとは逆の精神状態（つまり、心が高鳴っている状態）であることがよくあります。」

ヨガにはマインドフルネスの要素が含まれていますが、呼吸や特定のポーズを通じて体の生理学的ストレス反応や神経系を落ち着かせることが知られている身体的な練習でもあります。 「身体運動は神経系を落ち着かせ、交感神経モードから副交感神経モードに切り替えるのに役立ちます。これはリラックスして深い睡眠に最適です」とカーナハン氏は説明します。

就寝前のコルチゾールレベルを下げる

最近の研究では、ヨガを行うとストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが示されており、ケルナハン氏の発見を裏付ける研究が行われているようだ。の限界 コルチゾールの減少 ヨガの練習は、頻度や強度などの要因によって異なります。さらに、いくつかの研究では、うつ病の症状に対するヨガの効果に関して有望な結果が示されています。ヨガは伝統的な治療アプローチを補完し、全体的な健康を促進します。

では、これはあなたの睡眠にとって何を意味するのでしょうか？そうですね、コルチゾールのレベルは睡眠パターンに大きな影響を与えます。コルチゾールレベルが高いと、入眠や睡眠の継続が困難になることがよくあります。 2019年に実施された研究では、日常生活にヨガを加えると不眠症の症状に良い影響を与える可能性があることがわかりました。これらの調査結果は、ヨガの練習が睡眠の質と全体的な睡眠の健康を改善する潜在的な利点を提供する可能性があることを示唆しています。

睡眠に最適なヨガのポーズ

次回、寝つきが悪い、またはよく眠れない場合は、夕方にリラックスするためにこれらのアーサナを試してください。必要に応じて、すべてを順番に実行することも、その時点で気分が良いものをいくつか選択することもできます。

「もちろん、ポーズは自分で行うこともできます。ガイドしてくれる人がいるので、シーケンスは良いものですが、ポーズに慣れている場合は、寝る直前にいくつか行うのが理想的なレシピかもしれません」とカーナハン氏は言います。

1. サポートされている子供のポーズ

「前屈は体をリラックスさせるのに役立ち、膝と股関節を曲げると、腰と腰の良いストレッチにもなります」とカーナハン氏は言います。 「頭がしっかりと支えられていることを確認してください。必要に応じて枕を追加して快適にしてください。」

カーナハン氏によれば、その方法は次のとおりです。

• 手と膝を床またはベッドに触れた状態から始めます。
• 膝をヨガマットと同じくらい広く開き、足の親指を後ろに付け、腰をかかとの上に押し戻します。
• 厚い枕やソファのクッションを足の間に縦に置き、胴体を前方に引っ張ります。これは下腹部から頭まで優しくサポートする役割を果たします。
• 自由に首を横に倒し、呼吸してください。首が曲がっている場合は、頭を半分に向けて3〜5分間保持します。

2.デヴィ・ムドラをサポート

「この穏やかなヒップオープナーは、リラックスしてくつろぐのに理想的な方法です」とカーナハン氏は言います。 「足の奥深くを感じると消化が促進され、体が床に重く感じられるようにすることは、一日の滞りを解消するのに最適な方法です。」 (上のビデオは、ここで説明する演習ではなく、関連する演習を示しています。)

カーナハン氏によれば、その方法は次のとおりです。

• 足を前に伸ばして座る姿勢になります。
• 足の裏を合わせ、膝を開いたままにし、サポートとして枕を 2 つ（太ももと膝の下に 1 つずつ）使用します。
• 胴体を床に傾けます。ためらわずに、後頭部の下に折りたたんだブランケットを使用してください。
• お腹に手を置くか、腕を横に開きます。必要に応じて、目を覆い、3〜5分間そのままにしてください。

3. 壁に足を上げます

「このポーズは多くの点で素晴​​らしいですが、睡眠に関して言えば、穏やかな逆転なので素晴らしいです。数分間足が疲れます。これにより血液循環が促進され、眠りにつくときに体が過剰な刺激を受けることがなくなります。私はベッドの上でこのポーズをするのが好きなことがあります。足をヘッドボードの上に乗せるだけです」とカーナハンさんは言います。

カーナハン氏によれば、その方法は次のとおりです。

• このポーズはまさにその通りです。壁の近くに座り、胴体を床に下げ、足を壁にもたれかけます。
• 座席を壁に近づけることをお勧めしますが、足や腰がきつい場合は、膝を軽く曲げたままにしてください。
• 私は骨盤が心臓より少し高くなるように腰の下に枕を置くのが好きです。
• 3 ～ 5 分間待ちます。脚にチクチク感を感じた場合は、足を揃えて前かがみになり、膝を開いたままにしておいてください。

睡眠のためのこれら 3 つのヨガのポーズを夜間ツール キットに入れておけば、素敵な夢へ向かうことができます。

睡眠のためのその他のリラックスできるヨガのポーズ

これらのポーズはあらゆる経験レベルに対応しており、初心者にとっても簡単です。これらの姿勢の間を移動するときは、呼吸と体の中で最も緊張を感じる場所に注意を払うことを忘れないでください。不快感を感じた場合は、呼吸をしてリラックスしてください。

1. 猫と牛のポーズ

この姿勢になるには、まず手と膝をついて座ります。手は肩幅に開き、膝が腰の下に来るようにします。深呼吸して頭を天井に向けて傾け、同時に骨盤を持ち上げて「牛」を模倣します。次に、息を吐きながら背中を反らせ、頭と骨盤を「猫」のように下げます。次に進む前に、これらの動きを両方数回繰り返すことができます。

2.前に折ります

このポーズは、まっすぐに立ってつま先を伸ばすためにかがむだけの簡単なポーズです。可能であれば、手を地面に置きます。つま先が触れない場合は、前に半分に折り、膝の下で支えます。挑戦をお探しですか?手を伸ばして足首を掴んでみてください。背中をまっすぐにし、深呼吸していることを確認してください。

3. ブリッジのポーズ

まずは仰向けに寝て、足と腕を伸ばして地面に置きます。深呼吸して体幹を地面から持ち上げ、腕を体に近づけてバランスをとります。膝は90度の角度にする必要があります。手は平らなままでも、体幹の下で両手を合わせても構いません。

4. ハッピーベイビー

このポーズは仰向けから始めるので、ブリッジの後に取り入れやすいポーズです。足を天井に向かって、肩の少し上に（またはできるだけ遠くまで）持ち上げます。次に、足の外側を両手で持ちます。軽く左右に揺らして腰の緊張をほぐします。

5. シーテッドツイスト

子供のポーズから抜け出してからこれを試すことをお勧めします。座って足を前に伸ばすだけです。片方の脚をもう一方の脚の上に交差させ、交差した脚のかかとを太ももの外側に引き寄せます。反対側の腕で体を交差させ、上げた膝に肘で圧力を加えながら体を曲げます。向きを変えて呼吸してください。次に進む前に、反対側でも繰り返します。

6. 蝶のポーズ

座った姿勢から姿勢を正し、両足の裏をくっつけます。両手を足の上に置いたまま、腰を床にできるだけ低く押し付けるようにしてください。下に行くほど引き寄せが大きくなります。もっと挑戦したい場合は、足を体に近づけてください。

7. 頭から膝のポーズ

これが基本的なポーズです。脚を前に伸ばして座った姿勢から始めます。片足を反対側の太ももの内側に持ってきて、伸ばした脚の上に手を伸ばします。背筋を伸ばして座り、深呼吸して足を前に出します。足が奥まで届かなくても問題ありません。足首か膝の後ろを持ってください。ストレッチに身を乗り出し、額を膝に近づけるようにしてください。反対方向に繰り返します。

睡眠に最適なヨガのクラスは何ですか?

すべてのヨガクラスが甘いわけではありません。パワーヨガなどの一部のクラスはペースが速く、心拍数が上がります。これは良いことですが、ストレスを感じていて寝る前にリラックスしたい場合は、逆効果となるアクティビティに集中した方がよいかもしれません。

「陰ヨガやリストラティブヨガのような、心を落ち着かせるゆっくりとした練習をお勧めします」とカーナハン氏は言います。 「こうしたクラスでは通常、より長くポーズをとり、より多くの小道具を使ってサポートし、教師からの指導はそれほど激しくないため、より落ち着く空間が生まれます。」

運動に似た、または運動が必要な何かをしようと考えた場合 ヨガマット イライラする場合は、寝る前に行うことをカーナハン氏が推奨するヨガニドラを試してみることもできます。 「ヨガニドラは瞑想に近いですが、通常は横になって行います」と彼女は言います。 「肉体的な努力はほとんど、またはまったく必要ありません。代わりに、ニドラの練習は、ベータ状態（覚醒状態）からシータ状態（夢を見ているとき、深くリラックスしているとき、または瞑想しているとき）に導くのに役立ちます。」