時短、簡単、そして健康的なレシピをお探しなら、それが必要です。 エアフライヤー あなたのチームで。 「エアフライヤー調理は、私たちがよく知っている揚げ物でおなじみのサクサクした食感を提供しますが、従来の揚げ物よりも油と脂肪がはるかに少なくなります」と、栄養追跡アプリMyFitnessPalの栄養責任者であるメリッサ・イェーガーは言います。

簡単な食事や軽食をとりながら健康を維持できるように、次のことを行います。 エアフライヤーのレシピ 管理栄養士が推奨しています。

1.サーモン

“私の意見では、 サーモンは間違いない 「エアフライヤーで作る最高の健康的な食事」と、軍事および戦術パフォーマンスの管理栄養士であるジェシカ・マカリスターは言います。 良質なタンパク質健康な心 オメガ3脂肪 などの貴重な微量栄養素 ビタミンDビタミンB12とセレン。」サーモンは脂肪の少ないタンパク質であるため、筋肉の修復とエネルギーを促進し、オメガ3が炎症を軽減し、脳と心臓の健康をサポートします。

マカリスターさんは、再加熱が容易なため、食事の準備の際に昼食と夕食にサーモンを好んでいます。状況を変えたい場合は、各食事でプロテインと異なるスパイスやソースを組み合わせることができます。ライフスタイル医学の栄養士兼栄養士であるイベット・ヒルは、ガーリックパウダー、タイム、黒胡椒、そしてレモンを絞ることを推奨しています。

ただし、マカリスター氏は、サーモンをエアフライヤーに入れている間は調理時間を監視する必要があると警告しています。彼女のお気に入りのレシピ:

1. サーモンの切り身にオリーブオイルを軽く塗るか、シンプルなスパイス混合物を加えて味を調えます。
2. 厚さに応じて、400°Fで7〜10分間調理します。空気を循環させるために、バスケットを詰め込みすぎないでください。

「サーモンの皮を付けたままにすることは、より健康的な脂肪を摂取するもう一つの方法です」とヒル氏は言います。 「鮭の皮にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。」サーモンもさらにカリカリになります。

サーモンを再加熱するには、エアフライヤーを華氏350度に設定し、5〜7分間調理します。

2. シャキシャキ野菜チップス

BC Dietitiansの管理栄養士、Amy Chow氏は、エアフライヤーで野菜チップスを作ることを推奨しています。野菜チップスは簡単ですぐに作れて、食事に加えたり、おやつとして食べたりでき、サクサクしていて大人も子供も十分に楽しめるためです。彼女は、刻んだサツマイモ、ニンジン、ズッキーニ、ケール、またはカリフラワーやブロッコリーの小花をチップスの形で食べることを提案しています。

プロのヒント: ブロッコリーはノンフライヤーで焦げやすいので、必ずホイルで覆ってください。

「揚げ物による余分なカロリーや飽和脂肪を摂取せずに、野菜から繊維、ビタミン、抗酸化物質をすべて摂取できます」とチョウ氏は言います。 「特に子供たちにとって、これはポテトチップスやフライドポテトのような野菜を楽しく親しみやすく、しかもより栄養価の高いものにする方法です。」

サツマイモチップスについては、Chow が次の手順を提供しています。

1. サツマイモの皮を流水で洗います。
2. ジャガイモを皮も含めて、厚さ1/16インチの薄く均等な間隔で切ります。
3. 小さじ1杯のオリーブオイルとひとつまみの塩をスライスの上にふりかけます。チリパウダーやクミンなどのスパイスを加えることもできます。
4. エアフライヤーにスライスを重ならないように単一の層に配置します。途中バスケットを振りながら、375°Fで約8分間調理します。
5. 食べる前に冷ましてカリッとさせてください。

「オリーブオイルやアボカドオイルを軽く塗ると、焼き色がつき、風味が増し、食感が良くなりますが、多すぎると食べ物がべたべたして脂っこくなる可能性があります」とチョウ氏は言います。 「クッキングシートやライナーを使用すると、余分な油の一部を吸収し、くっつきを防ぎ、エアフライヤーの完全性を維持できます。」

3. エアフライドチキン

伝統的なフライドチキンに代わる健康的で手早い代替品として、ヒル氏はチキンを空揚げすることを推奨しています。 「この方法は、鶏肉を包んだりパン粉をまぶしたりする必要がなく、油で揚げる必要もないので、より健康的です」と彼女は言います。 「エアフライヤーは鶏肉の脂肪も取り除き、余分な脂肪が下の収集トレイに滴下することを可能にします。」

ヒルの簡単レシピ:

1. 手羽先をお好みのスパイス混合物で味付けし、少量のオリーブオイルを加えます。
2. バスケットを詰め込みすぎないように、羽を華氏400度で16～22分間空揚げし、調理の途中で裏返してさらにカリカリにします。

4. 通常、焼いたり蒸したりする丸ごとの野菜

長い一日を終えてポテトチップス用に野菜を刻むのが面倒になったら、通常はオーブンやコンロでローストしたり蒸したりする丸ごとの野菜をエアフライヤーを使って調理することで、作業をさらに簡素化することをジェイガー氏は提案します。芽キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーを思い浮かべてください。それらを油とお好みのスパイス混合物に軽く入れてから、エアフライヤーに入れます。

「不足している人が多いので、 毎日の繊維必要量 そして、野菜を十分に食べないでください。空揚げは野菜をより楽しくする簡単な方法です」とイェーガーは説明します。

レベッカ・ビッツァー＆アソシエイツの管理栄養士兼栄養士であるガブリエラ・ノウィッキー氏は、適度な量のデンプンを含む野菜は一般にエアフライヤーでよく揚げられると述べています。これらには、ジャガイモ、ニンジン、カボチャ、バナナ、ビートが含まれます。 「少量の油とコーンスターチを軽くまぶして混ぜると、外側をカリカリに仕上げることができます」とノウィッキー氏は言います。

調理時間について、ノウィッキー氏は、ジャガイモやカボチャのようなでんぷん質の多い野菜は、ブロッコリーやインゲンのような軽い野菜よりもエアフライヤーでの時間が長くなる可能性があると警告しています。 「温度と時間を調整して、自分に合ったサクサク感を見つけてください」と彼女はアドバイスします。

5. スイートポテトフライ

「空揚げは、茹でるなどの他の調理方法と比べて、サツマイモの栄養素をより多く保持するのに役立ちます」とヒル氏は言います。 「茹でるとビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンが失われる可能性があります。」

ヒル氏によると、サツマイモのフライドポテトを自分で作るには:

1. ジャガイモを洗って乾燥させてから、縦に1/4インチの厚さに切ります。皮をつけたままにしておくと、よりカリカリに仕上がります。
2. オリーブオイル、ローズマリー、塩ひとつまみを混ぜます。
3. バスケットの中に一層に並べます。華氏390度で20分間エアフライします。

これが、空揚げの方が揚げ物よりも健康的である理由です

「伝統的な揚げ物における主な関心は、調理方法そのものにあります」とノウィッキー氏は言います。 「ほとんどの揚げ物は、最初に衣​​またはパン粉でコーティングされ、油に触れる前に炭水化物とカロリー含有量が増加します。熱い油に浸すと、パン粉はかなりの量の脂肪を吸収し、料理全体のカロリー密度が増加します。」

使用しているオイルの種類と高温も考慮すべき要素です。ノウィッキー氏は、市販の揚げ油の多くにはオメガ6脂肪酸が多く含まれており、過剰に摂取すると炎症を促進する可能性があると述べた。その油を繰り返し加熱すると、潜在的に有毒な酸化副産物が生成され、場合によっては心臓の健康リスクの増加につながるトランス脂肪も生成されます。

「空揚げは余分なパン粉と油を取り除くので、より健康的です」とノウィッキー氏は言います。

専門家から直接聞いたエアフライヤーの 3 つのヒント

バスケットを詰め込みすぎないでください。 「エアフライヤーは、バスケットが混雑していないか、食品が一層で調理されている場合に最高の調理結果が得られるように設計されています」とジャガー氏は説明します。 「食品を単一の層に保つためにバッチ調理を検討するか、調理中にバスケットを数回振って、食品が中間層に詰まってベチャベチャにならないようにします。」

オイルは軽く塗るだけにしてください。 くっつきを防ぎ、パリッとした外観を実現するために、ノウィッキー氏は、華氏 425 度を超える温度では、アボカド油やキャノーラ油などの油を軽くコーティングすることを提案しています。 「これにより酸化が軽減されます」と彼女は言います。

バスケットを振る: イェーガーとノウィッキーは、調理プロセスの途中でエアフライヤーのバスケットを振って、すべてが均等に調理され、カリカリになるようにすることを推奨しています。