パーソナルトレーナーが語る、ワークアウト後の正しい回復方法

運動してよく食べることが大切です。ただし、回復のために行っていることも忘れてはなりません。回復も同じくらい重要だと学びました いい結果 自己。筋力トレーニングを楽しんでいるかどうか、 高強度のインターバルトレーニング または心をクリアにしてください トレッドミル回復方法はパフォーマンスに影響を与え、将来の怪我を防ぎ、全体的な健康を促進します。

回復期間中に何に集中すべきかについて詳しく知るために、アロエ ウェルネス クラブの認定パーソナル トレーナーでヘッド インストラクターのルイス チャンドラー氏に話を聞きました。彼は、体に適切にエネルギーを補給し、よくある回復ミスを回避するための専門的な見識を共有しています。

回復の優先順位が重要なのはなぜですか?

効果的な回復とは、痛みや筋肉痛を軽減することだけではありません。チャンドラーによれば、体が適応し、成長し、最高のパフォーマンスを発揮できるよう助けることがすべてだという。回復を怠ると、オーバートレーニング、パフォーマンスの低下、さらには怪我につながる可能性があります。

トレーニング後の回復は、筋肉を再構築し、エネルギーレベルを回復し、炎症を軽減するのに役立ちます。トレーニング後の適切な習慣には次のものが含まれます。

あなたのワークアウトの種類に最適な回復方法

回復の必要性はワークアウトの種類によって異なる場合があります。ここでは、人気のあるトレーニングスタイルと最適な回復方法をいくつか紹介します。

• 筋力トレーニング: 「筋肉が回復するには少なくとも48時間かかるので、適切なタンパク質の摂取と休息が不可欠です」とチャンドラー氏は言います。フォームローリングやマッサージなどのテクニックは回復を助けることができます。
• 有酸素運動: 持久力のあるアクティビティではグリコーゲン貯蔵量が枯渇する可能性があるため、炭水化物を補給し、水分を補給することが重要です。
• 高強度インターバルトレーニング: HIIT ワークアウトでは、回復のためにタンパク質と炭水化物を組み合わせたもののほか、深呼吸やモビリティ ワークなどのストレス管理テクニックが必要です。 「氷浴などの冷却療法は、炎症を軽減し、筋肉の修復を早めるのに役立ちます。」

より早く回復するために、トレーニング後に何を食べたり飲んだりすればよいでしょうか?

回復を最大限に高めるためには、タンパク質と炭水化物を優先する必要があります。 「タンパク質は筋肉の修復を助け、炭水化物はグリコーゲン貯蔵量を補充します」とチャンドラーは言います。トレーニング後の理想的な食事には次のようなものがあります。

• 低脂肪の肉、卵、またはギリシャヨーグルト
• 果物と全粒穀物
• ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの水和電解質

チャンドラー氏は、タンパク質をいつ摂取するかよりも、1日の総タンパク質摂取量の方が重要であると強調します。ただし、トレーニング後数時間以内にプロテインを摂取すると、特に筋力トレーニング後に筋肉の修復が促進されます。

適切な水分補給も筋肉の機能と循環に不可欠であり、筋肉のけいれんや疲労を軽減します。多くの場合、水で十分ですが、チャンドラー氏は、「激しいトレーニングや長期間のトレーニングの場合は、電解質ドリンクやココナッツウォーターがバランスを回復するのに役立ちます」と述べています。

運動後の回復における睡眠の役割

「睡眠は最も強力な回復ツールです」とチャンドラーは言います。睡眠は筋肉の修復、ホルモンバランス、免疫機能を助けます。活動的な人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指す必要がありますが、エリートアスリートの場合は約 10 時間の睡眠が必要になる場合があります。

パワーナップは注意力を高め、疲労を軽減するのに役立ちます。チャンドラー氏は、昼寝はアスリートや1日に何度もトレーニングをする人にとって特に有益だと言う。昼寝を長くすると夜の睡眠が妨げられる可能性があるため、昼寝の時間は 20 ～ 30 分に制限してください。

過度のトレーニングによりコルチゾールレベルが上昇し、寝つきや眠りが困難になる可能性があります。睡眠障害に悩んでいるなら、チャンドラー氏は次のようにアドバイスします。

• 完全回復のための休息日を優先する
• 呼吸法とマインドフルネスを通じてストレスを管理する
• 燃え尽き症候群を防ぐためにトレーニングの強度と量を調整する

回復のための呼吸法とマインドフルネス

回復は身体の物理的な側面だけではなく、精神的な側面も含みます。 「マインドフルネスと呼吸法はコルチゾールのレベルを下げ、リラクゼーションを促進し、睡眠の改善と全体的な回復に役立ちます」とチャンドラー氏は言います。深い横隔膜呼吸と瞑想は、筋肉をリラックスさせ、酸素の流れを助けることができます。

リカバリーでよくある間違い

経験豊富なアスリートでもリカバリーミスをすることがあります。チャンドラー氏によると、最も重大な欠点は次のとおりです。

• 十分な睡眠が取れていない
• 水分補給や適切な栄養補給を怠る
• 基本を重視せず、サプリメントや回復ツールだけに頼る
• 持続的な疲労やパフォーマンスの低下など、オーバートレーニングの兆候を無視する

回復はトレーニングルーチンの一部である必要があります。怪我を防ぎ、長期的な進歩を維持するには、ワークアウトと適切な休息、栄養、水分補給、ストレス管理のバランスをとることが重要です。

アイスバス、凍結療法、サウナは回復に効果がありますか?

アイスバスやサウナなどの回復療法は回復に効果がある可能性があります。

• アイスバス そして凍結療法 炎症や痛みを軽減し、激しいトレーニング後に役立ちます。
• サウナ 循環を改善し、リラクゼーションを促進し、時間の経過とともに筋肉の回復を助ける可能性があります。

これらの代替回復方法は回復に役立ちますが、チャンドラー氏はトレーニング目標に基づいて戦略的に使用することをお勧めします。

回復ツールにはお金を払う価値がありますか?

最適な回復を実現するために、マッサージガン、フォームローラー、圧縮ギアなどの回復ツールをあちこちで見かけますが、それらは効果があるのでしょうか?チャンドラー氏は、これらのツールは血行を促進し、痛みを軽減することができるが、モビリティワークやストレッチの基本を置き換えるものではなく、補完するものであると述べています。

適切なトレーニングと回復ルーチンが成功の鍵です

適切な栄養、睡眠、水分補給、マインドフルネスなど、専門家に裏付けられた戦略を取り入れることで、体と心の回復に役立ちます。時間をかけて最良の結果を得るには、体の声に耳を傾け、一貫した回復を続けることが重要です。