運動中の痛みは、体が停止して修正するよう求める信号です。

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自分がオリンピックのスキーヤーになって急な氷のコースを見下ろし、電光石火の正確なターンを想像するのは楽しいことですが、現実のチェックとして、あなたのワークアウトはステイシー ブラウンのようなものですか?

バージニア州アーリントン在住の62歳のブラウンさんは、「うちにはゴールデンレトリバーを飼っているので、1日に3～4マイル散歩させています。週に2回ウェイトトレーニングのクラスも受けています」と語る。

彼女は、定期的に筋力トレーニングを行わないと筋肉量が減少することを知っています。

「私たちはパーソナル トレーナーと楽しいグループを持っていて、自分たちをビースティ ガールズと呼んでいます」と彼女は言い、彼女のグループがどのようにつながりを保つのに役立っているかを説明しました。彼女はテニスとゴルフもします。

そして、これが彼女が自分がオリンピック選手とは違うことを知っている方法の1つです。彼女は決して痛みを押し通したり、痛みを無視したりしません。彼女は数年前、ウェイトトレーニングのステップクラス中に痛みを感じた瞬間を思い出します。 「『何ということだ、何が起こったんだ』という感じでした」と彼女は振り返る。

彼女はジムから出るのが難しく、医師の診察が必要であると感じていました。

「身体には痛みに対する生来の反応があり、安全に対する生来の反応です」と南カリフォルニアの医療システムであるホーグの家庭医で予防医学に重点を置くアンドリュー・モック博士は言う。彼によると、重傷を負ったとき、身体は停止すべき時が来たと認識するという。ブラウンさんの場合、ふくらはぎの筋肉が部分的に断裂しており、リハビリと治癒に時間が必要だった。

彼女は現在完全に回復し、痛みを伴うレベルまでではなく、確実に疲労困憊するレベルまで自分自身を追い込み続けています。たとえば、両手に20ポンドの重りを持ってベンチプレスをしているとき、彼女は自分が持っているすべてを捧げていると言います。 「大変です」と彼女は決意を込めて言う。

モック博士は、これは人々が克服できる一種の課題であるが、少し不快で痛みを感じるかもしれないが、大丈夫だと述べています。

「痛みと痛みには大きな違いがあります」とモック氏は言う。 「運動を始めたとき、特に運動量を増やしているときに痛みを感じるのは普通のことです。」

私たちの体は、激しい痛みがあると本能的に後退することを知っていますが、たとえそれが不快であったり、多少の痛みを引き起こしたりしても、自分を強くするために努力することは価値があります。運動後の筋肉の軽い一時的な痛みは正常であり、筋線維が修復および強化されていることを示しており、生産的なトレーニングの兆候です。しかし、数日間続く激しい痛みはオーバートレーニングの兆候であり、怪我につながる可能性があります。

「これらの症状が24～48時間以上続いたり、生活に著しく支障をきたしたりする場合は、運動量に問題がある可能性があることを示唆しています。そして、それは活動を修正する時期が来たというサインです。」とモック氏は言います。

一般に、運動の強度や量を徐々に増やすと、筋力の増強に役立ちます。

「つまり、運動量について考えるとき、重要なのは、それがどれだけきついか、どれくらいの量を行うか、何をどれくらいの頻度で行うかということです。」モックは言います。線量を制御するためにこれらのレバーがあります。

ブラウンは時間の経過とともに投与量を増やしました。 「私は強くなったと感じています」と彼女は言います。 「食料品を運ぶだけとか、洗濯物の入った大きな重い袋を階段で運ぶだけでも疲れない、といった感じです。」

関節を保護するために筋肉を鍛える

中年以降で最も一般的な訴えの 1 つは関節痛です。 10年前はテニスのセットをプレーするのは非常に簡単だったかも知れませんが、今では膝や腰に少しの痛みや硬さを感じるようになりました。

「私はあちこちに小さな関節炎を患っているのですが、ウェイトトレーニングが関節の周りの小さな筋肉をすべて安定させるのに役立つと感じています」とブラウンは言います。

筋肉は、関節に圧力をかける可能性のある体重を支える活動の衝撃を分散するショックアブソーバーのように機能します。 「筋力トレーニングは関節を保護し、その結果体へのストレスが軽減されます」とワシントンD.C.のメッドスターヘルス理学療法の理学療法士トッド・ウィーラー氏は2024年にNPRに語った。

アスリートであり筋力競技者でもあるモック氏は、これも定期的な運動の長期的な利点であると述べています。

「ウェイトトレーニングやエクササイズバンドの使用、ヨガなどの筋力トレーニングをしていると、実際には体の筋肉、腱、骨により多くのストレスがかかります」と彼は言います。より多くのことにさらされると、体は適応します。 「つまり、重い重量を持ち上げると、筋肉が強化され、腱が太くなるのです」とモック氏は説明します。

単に筋肉質に見えるというだけではなく、強さは私たちを怪我から守り、日常生活を楽にしてくれます。 「そのため、ターンで滑った場合でも、より速く足を出せるようになり、組織が非常に強くなるため、怪我をする可能性が低くなります」とモック氏は言います。

強さのために: アスリートの考え方を採用する

あなたが健康で、フィットネスの次のレベルに到達する意欲がある場合、または長距離走などの持久力のある種目に魅力を感じている場合、より多くの痛みを許容するかもしれません。

「痛みに対する閾値を高くすることを学ぶことは間違いなく可能です」とモック氏は言います。 「そして、定期的に身体活動を行っている人は、同じ刺激による痛みの症状が少ないことが分かっています。」

運動をすると、歩くときに痛みを感じないようにすることができます。 「私たちが運動すると、実際には一部の鎮痛剤が放出するのと同じ化学物質が放出されます」とモック氏は説明する。

たとえば、健康な人を対象とした小規模な研究では、有酸素運動のトレーニングにより痛みへの耐性が高まることがわかりました。また、クロスカントリースキー選手、長距離走者、フットボール選手を対象とした研究では、高レベルのアスリートは痛みへの耐性が向上し、より高い熱痛に耐えることができ、アスリートでない人よりも閾値が高いことが判明した。

年齢を重ねるにつれて、筋力トレーニングによって筋肉量を維持することが重要になります。カリフォルニア州ナパバレーに住む60代半ばのアラム・チャケリアンさんは、「今、頑張れば頑張るほど、もう頑張れなくなったときに元気になれる」と語る。

「私の両親は両方とも転落後に亡くなりました」とチャケリアンさんは言います。そして彼は、ジムでの努力がそれを防ぐのに役立つことを知っています。 「それは予防可能です」と彼は言います。 「バランスと強さが必要だ。」

強く押すことと我慢することのバランスについて、長年エクササイズをしている人たちは、自分の直感に耳を傾けると言います。 「人々は自分の体の声に耳を傾ける必要があります」とボストンに住むアリス・マクグレイルさん（43歳）は言う。 「痛みを乗り越えるためにヒーローである必要はないと思います。」

彼女は強くあり続けるために自分自身を追い込み、自分の限界も認識しています。