コーヒーの量を減らすのが不可能だと思われる場合は、簡単にコーヒーを減らす方法をご紹介します

私たちのほとんどは、温かいコーヒーで一日を始めるのが好きです。 緑茶 エネルギーを高めるため。全米コーヒー協会は、アメリカ成人の 66% が毎日コーヒーを飲んでいると推定しています。多くの人にとって 朝のコーヒー一杯 ベッドから起き上がるように促します。

カフェインは世界で最も人気のある向精神薬ですが、他の向精神薬とは異なり、ほとんど規制されていません。カフェイン入り飲料を習慣的に飲む人は、カフェイン飲料に対する身体的および精神的依存を発症する可能性があります。そのため、禁煙するのは簡単ではなく、あまりにも早くやめると不快で苦痛にさえなる可能性があります。

カフェインを定期的に摂取している場合、その量を減らすと禁断症状が出る可能性があります。ここでは、安全にカフェイン摂取量を減らすための専門家のヒントを含め、カフェイン摂取量を減らすために知っておくべきことを紹介します。

どのくらいの量のカフェインを摂取すべきですか?

ほとんどの専門家は、平均的な成人が1日に推奨するカフェイン制限量は400ミリグラムで、これは淹れたてのコーヒー約4杯に相当することに同意しています。ただし、この推奨事項は年齢や健康状態などの要因によって異なる場合があります。

レベッカ・ビッツァー＆アソシエイツの腫瘍学栄養士であるガブリエラ・ノウィッキー医師によると、「年齢、性別、体重、病状がこの推奨事項に影響します。12歳未満の子供はカフェインを摂取すべきではありませんが、18歳未満の子供はカフェイン摂取量を100mg未満に抑える必要があります。妊娠している人はカフェインを1日当たり200mg未満に制限することをお勧めします。」

病状によっては、カフェイン摂取量を減らす必要がある場合もあります。 「コントロールされていない高血圧や心臓不整脈のある人は、カフェインを制限する必要があります。 [irritable bowel syndrome]心配、 [gastroesophageal reflux disease] そして全体的なカフェイン摂取量を減らすことは睡眠障害に効果があるかもしれない」とノウィッキー氏は語った。

カフェイン離脱の症状は何ですか?

米国食品医薬品局によると、アルコールやオピオイドなどの他の薬物からの離脱とは異なり、カフェイン中毒は一般に危険とは考えられていません。ただし、カフェインを突然やめると、非常に不快な副作用が生じる可能性があります。一般的な離脱症状には次のようなものがあります。

• 頭痛または片頭痛
• 疲労または頭の霧
• 集中力の低下
• 吐き気
• 食欲の増加
• イライラ

カフェイン摂取量を減らすためのヒント

激しい離脱副作用を経験せずにカフェイン摂取量を減らす効果的な方法があります。ここでは、役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。

1. 冷たい七面鳥をやめないでください

最も推奨されるのは、突然摂取を停止しないことです。100 からゼロにしないでください。健康専門家は、毎日の摂取量を徐々に減らしてストレスを解消するのが最善であることに同意しています。

「何事も同じように、ゆっくり始めてください。定期的に1日に4杯のコーヒーを飲んでいる人は、それを3杯に減らしてください。コーヒーの量を減らすのが難しい場合は、カフェインを半分にしましょう」とノウィッキー氏はCNETに語った。

クリーブランドクリニックによると、禁断症状を軽減し、習慣を永続的に変えるには、数週間かけてカフェインの摂取を減らすのが最善です。通常のコーヒーとカフェイン抜きのコーヒーを交互に飲むか、摂取量を 1 日 4 杯から 3 杯、さらに 2 杯と減らしてみましょう。

2. 水分補給を続ける

このヒントは簡単なことのように思えるかもしれませんが、それでも重要です。特に頭痛が起こりそうな場合は、水を飲むことです。脱水症状は頭痛や倦怠感など、カフェイン離脱に似た症状を引き起こす可能性があるため、水分補給の習慣を優先してください。コーヒーから水への移行を容易にするために、毎食事やおやつの際に水を飲むか、勤務中に飲めるようにボトル入りの水を手元に置いておきましょう。

朝、マグカップを飲むときに水分補給を続けることが特に重要です。私たちの体は呼吸や発汗などのプロセスを通じて自然に水分を失うため、睡眠後に目が覚めると脱水状態になっていることがよくあります。コーヒーやソーダを断っていなくても、最初に手を伸ばすのは水です。

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3.睡眠を優先する

カフェインは私たちの注意力と覚醒を保つのに役立ちます。そのため、就寝前は避けるべきです。理想的には、カフェインの摂取は就寝時刻の少なくとも 10 時間前に終了する必要があります。そうしないと、睡眠覚醒サイクルに影響を及ぼし、入眠や睡眠の継続が困難になる可能性があります。

Nowicki 氏は、草刈りの前に 12 時間のカットオフ時間を設けることを推奨しています。質の高い休息がとれていないと、朝起きたときに頭がボーっとしてしまい、コーヒーをもっと飲みたくなるでしょう。

4. おいしいものを食べる

より多くの水を飲み、より良い休息をとることに加えて、栄養価の高い食品を選ぶと、より注意力が高まります。オーツ麦、アボカド、ベリー、ナッツ、種子、ヨーグルトなど、一部の食品は他の食品よりも効果的にエネルギーを提供します。これらの栄養豊富な食品を朝に食べると、カフェインなしで必要なエネルギーを得ることができます。さらに、単純な炭水化物よりも全粒穀物やでんぷん質の野菜などの複雑な炭水化物を優先すると、1 日を通して安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

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5. 運動をしましょう

直観に反するように思えるかもしれませんが、運動すると自然にエネルギーが高まります。素早い散歩でも、酸素の循環を促進し、セロトニンなどの心地よいホルモンの生成を刺激し、私たちの注意力を高める化学エンドルフィンを放出します。定期的な運動は睡眠の質を向上させ、カフェインを摂取した友人への依存を軽減します。ですから、次にそのソーダや 5 杯目のコーヒーに惹かれたら、立ち上がって動き回ってみてください。

6.他の飲み物に置き換える

「時々、私たちは水以外のものが欲しくなります。儀式を完了するには、ハーブティー、モクテル、またはマッシュルームコーヒーを試してください」とノウィッキーは提案します。

ソーダを飲むのが好きな人は、代わりに別の冷たい炭酸飲料に切り替えることを検討してください。プレバイオティック ソーダは人気のあるソフト ドリンクのオプションで、多くの場合、ポップ ソーダよりもカフェインと砂糖の含有量が少なくなります。

「生姜やペパーミントなどのハーブティーやスパイシーなお茶は感覚を刺激します。ビタミンBやマグネシウムを含む飲み物は自然エネルギーをサポートします」とノウィッキー氏は付け加えた。

現在、多くの飲料ブランドが、カフェインを大幅に抑えながら香り豊かなコーヒーを飲む体験をシミュレートできる代替コーヒーを提供しています。一例は、ココア、マサラチャイ、機能性キノコなどの成分を含むマッド/WTR で、カフェインはわずか 35 mg です。

以下のグラフは、米国 FDA によると、さまざまな飲料の平均カフェイン含有量を示しています。。

各飲み物に含まれるカフェインの量は、淹れ方やブランドによって大きく異なることに注意することが重要です。エナジードリンク、特に「エキストラストレングス」として販売されているものには、大量のカフェインが含まれています。たとえば、5-Hour Energy には 2 オンスの 1 ショットで 230 mg のカフェインが含まれています。カフェイン摂取量を監視して制限している場合は、必ず最初に栄養ラベルを読んでください。

引き出しがある場合はどうすればよいですか?

手遅れで、これを読んでいる間に頭痛、頭の霧、吐き気、またはその他の症状が発生している場合は、Nowicki がそれらの迷惑な副作用を軽減するためのいくつかの提案をします。

• 短い昼寝をしましょう（20分程度）
• 誰かがすでにポットのコーヒーを持っている場合は、その匂いを嗅いでみてください
• 太陽の光と新鮮な空気を得る
• しばらく散歩してください
• 十分に水分補給をしてください

カフェインの離脱症状は人によって異なります。通常、最後の一口を飲んでから 12 ～ 24 時間後に現れ始め、1 週間以上続く場合もあります。管理できないほどの極度の症状がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。

結論

カフェイン制限は本当に存在します。 Nowicki 氏によると、カフェインを過剰に摂取すると、次のような副作用が発生する可能性があります。

• 胃腸の不調（逆流、軟便、胃けいれん）
• 頭痛または片頭痛
• 食欲不振
• ぎくしゃく感
• 心配

禁断症状を避ける最善の方法は、カフェイン摂取量を徐々に減らすことです。冷たい七面鳥をやめないでください。毎日の飲酒量を徐々に、できれば数週間かけて減らし、カフェイン入りの飲み物を他の健康的な飲み物に置き換えてください。

十分な水を飲み、睡眠を優先し、栄養豊富な食事を忘れないでください。質問や懸念がある場合は、大きな変更を加える前に主治医に相談してください。